Blessures voorkomen

Blessures

Een van de belangrijkste factoren bij het ontstaan van blessures is dat je lichamelijk en/of geestelijk niet goed bent voorbereid op inspanning. Dit kan het gevolg zijn van een gestresste werkweek, een ruzie of een griepje, maar meestal heb je een te laag niveau van belastbaarheid.

Voor alle sporten geldt dat je altijd moet zoeken naar een balans tussen de opgelegde belasting en de belasting die je lichaam aan kan. Overschrijd je de belastbaarheid, bijvoorbeeld door een te lange of een te snelle duurloop of een verkeerde beweging, dan raak je geblesseerd.

Een manier om de belastbaarheid te controleren is door ‘s ochtends je hartslag te meten. Is je hartslag 10 slagen hoger dan normaal? Je lichaam is dan nog niet hersteld. Intensief sporten in deze fase brengt een hoger risico voor blessures met zich mee, je lichaam kan uiteindelijk overtraind raken. Check voordat je gaat sporten altijd of er geen verhoogd risico is om geblesseerd te raken. Is het risico hoger, pas dan je sportinspanning aan.

Tekenen van een overbelastingsblessure

Een overbelastingsblessure herken je in eerste instantie aan ochtendstijfheid, een zeurende pijn na een zware training en drukpijn op de pees. Vaak zie je dit eerste signaal van overbelasting over het hoofd. Je hoort vaak ‘och dat hoort erbij’ of ‘je moet het voelen anders is het niet goed’. En bij pijn bij aanvang van de training zeg je al snel ‘dat loop ik er wel uit’. Maar bedenk, klachten of beginnende klachten loop je er nooit uit. Voor je het weet is er een overbelastingsblessure ontstaan. Pijn bij aanvang van de training, na de inspanning of ochtendstijfheid zijn signalen dat je lichaam nog niet hersteld is.

In het beginstadium zijn peesblessures nog goed bij te sturen, door wat minder intensief en/of wat korter te trainen. Als je gewoon doortraint zullen de klachten in het algemeen langzaam toenemen. De stijfheid/zeurende pijn zal ook bij het begin van de warming-up optreden en geleidelijk aan erger worden.

De blessures die bij hardlopen ontstaan zijn dus vaak overbelastingsblessures van de lage rug, de knieën, de scheenbenen, de achillespezen en de voeten. Ook een enkelverzwikking, omdat de hardloper zich verstapt komt relatief vaak voor.

De meest voorkomende blessures op een rij

Rugklachten
Lage rugklachten ontstaan door verschillende oorzaken. Meestal zijn houdingsafwijkingen en spierfunctiestoornissen (spierverkorting en spierverzwakking) de oorzaak van deze rugklachten. De pijnklachten treden vaak alleen na het sporten op.

Liesklachten
Liesklachten worden veroorzaakt doordat de pezen van de spieren die ervoor zorgen dat het bovenbeen naar binnen toe beweegt, overbelast raken. Deze pezen zitten vast aan de onderrand van het bekken, waar dan ook meestal de meeste pijn te voelen is. De pijn kan uitstralen naar de binnenkant van het bovenbeen of naar de buikspieren. Deze klachten treden vooral op na een zware training.

Knieklachten - irritatie van het kraakbeen achter de knieschijf
De meest voorkomende knieblessure bij hardlopen is een irritatie van het gewrichtskraakbeen achter de knieschijf. Hierbij is er sprake van niet goed aan te geven pijnklachten rondom en achter de knieschijf. De pijn ontstaat vooral tijdens of na het hardlopen. De knieën kunnen tijdens buigen en strekken ‘kraken’ en soms na een zware belasting (hardlopen) dik worden

Knieklachten - irritatie van de pees onder de knieschijf
Bij hardlopers komt een overbelasting van de pees onder de knieschijf minder vaak voor. Deze pees is de uitloper van de strekspier van de knie (m.Quadriceps), die over de knieschijf heenloopt en aan het onderbeen aanhecht. Door overbelasting van deze pees ontstaat drukpijn en zwelling, meestal juist onder de knieschijf. Soms treedt de pijn op aan de bovenzijde van de knieschijf of (ter plaatse van) op de aanhechting op het onderbeen. In het beginstadium van deze blessure is er slechts sprake van een zeurend pijngevoel (de ochtend) na een zware of langdurige heuvel- of sprong(-kracht-)training.

Knieklachten - het frictiesyndroom
Een klassieke knieblessure is de overbelasting van de Tractus lliotibialis, een peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen, net boven de knie. De pijnklachten treden op juist boven de knie na enige tijd hardlopen. Na verloop van tijd kan de pijn zo hevig worden dat het hardlopen moet worden gestaakt. Na het staken van het hardlopen wordt de pijn snel weer minder.

Meniscusklachten
In het kniegewricht bevindt zich zowel aan de binnenzijde als aan de buitenzijde een kraakbeenschijfje, de zogenaamde meniscus. De meniscus zorgt ervoor dat het bovenbeen en het onderbeen goed op elkaar passen en dat er een goede schokdemping plaatsvindt. Een scheurtje in de meniscus ontstaat bij hardlopers vaak geleidelijk als gevolg van overbelasting en een zwak aangelegde meniscus. Bij een verdraaiing van de knie kan een dergelijk scheurtje ook plotseling ontstaan, waardoor er acuut heftige pijn en vochtvorming in de knie kan optreden.

Scheenbeenirritatie
Een andere vaak voorkomende overbelastingsblessure bij hardlopen is de scheenbeenirritatie. De pijn zit aan de binnenzijde van het scheenbeen. Vaak is er een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van de pijnklacht. Als de kuitspieren te kort of langdurig stijf zijn, is de kans op scheenbeenirritatie vergroot.

Achillespeesklachten
Een veel voorkomende overbelastingsblessure bij hardlopen is een irritatie van de achillespees. In het beginstadium is er sprake van een licht zeurend pijngevoel, meestal zo’n 5 a 7 cm boven het hielbeen. Deze klachten treden vooral op na een zware training en gaan gepaard met typische ochtendstijfheid (stijfheid bij de eerste passen uit bed). Als er geen maatregelen worden genomen zullen de pijnklachten ook bij het begin van de training optreden. In het begin zullen deze klachten nog verdwijnen na een goede warming-up, maar zij zullen na inspanning altijd weer terugkeren. In een later stadium nemen deze klachten verder toe en zullen de hele training aanwezig blijven.

Pijn onder de hiel (fasciitis plantaris)
Een andere overbelastingsblessure bij hardlopen is een stijve en pijnlijke plek onder de hiel. Op deze plaats hecht de peesplaat (fascia plantaris) onder de voet aan. In het beginstadium van deze blessures is er slechts sprake van een licht zeurend pijngevoel onder de hiel, met name bij het lopen op blote voeten op een harde ondergrond. Deze pijnklachten treden vooral op na een zware training en gaan gepaard met een typische ochtendstijfheid. Als er geen maatregelen worden genomen zullen de pijnklachten ook bij aanvang van de training optreden. In het begin zullen deze klachten nog verdwijnen na een goede warming-up, maar na inspanning keren deze altijd weer terug. In een later stadium nemen deze klachten verder toe en zullen de hele training aanwezig blijven.

WACHTWOORD AANPASSEN

Je kunt hier je wachtwoord opvragen. Vul je e-mailadres in en krijg een nieuw wachtwoord toegestuurd. Om veiligheidsredenen worden wachtwoorden versleuteld opgeslagen en kunnen we je oude wachtwoord niet toesturen.

Het ingevoerde e-mailadres is niet correct of niet bij ons bekend. Je zou het nogmaals kunnen proberen door het aante passen en nog een keer te versturen.