Hardloop tips

Warming up

Net als de motor van een auto moet je spieren, pezen en bloedsomloop ‘opstarten’ voordat je begint met hardlopen. Zonder goede warming-up vraag je haast om hardloopblessures. Een complete warming-up bestaat uit een algemeen en een sport-specifiek gedeelte. Hij duurt minimaal 15 minuten, waarin je de intensiteit van de oefeningen langzaam opbouwt. Voor het algemene deel loop je eerst rustig 5 minuten in, joggend of stevig wandelend. Daarna oefen je een aantal basale bewegingspatronen. Loop vervolgens nog 5 à 10 minuten extra in op een iets hoger tempo. Tot slot doe je nog wat dynamische rekoefeningen om helemaal warm te draaien.

Het nut van een warming-up
Een goede warming-up heeft een positieve invloed op je kracht, snelheid, lenigheid, alertheid en uithoudingsvermogen. Het bereidt je lichaam voor op de prestatie die het gaat leveren. Hoe? Je stimuleert de bloedsomloop. Daardoor raken je spieren goed doorbloed en zijn ze minder kwetsbaar dan koude, stijve spieren. Dat voorkomt veel blessures. Je stofwisseling verloopt sneller. Spieren beschikken daardoor makkelijker over de nodige zuurstof en energie. En er worden minder afvalstoffen gevormd. Dat voorkomt spierpijn. Ook de zenuwgeleiding neemt toe, waardoor je sneller kunt reageren. En je bereidt je geestelijk voor op het hardlopen. Je hersens komen als het ware in de sportstand, doordat je oefeningen doet die jouw sport nabootsen. Dit werkt het best als je ook tijdens de warming-up voor focus en concentratie zorgt.

De opbouw van een goede warming-up
Een goede warming-up duurt in totaal 15 tot 20 minuten. Wat doe je in die tijd? Je loopt eerst 5 tot 10 minuten rustig in. Minder dan 5 minuten inlopen heeft geen zin, je lichaam heeft even tijd nodig om over te schalen van rust naar inspanning. Dan doe je 3 tot 5 spierversterkende oefeningen. Zo oefen je de beweeglijkheid en stabiliteit van je gewrichten. Of kies voor de standaard warming-up routine. Deze effectieve serie oefeningen is samengesteld uit basale bewegingspatronen en geschikt voor praktisch alle takken van sport. Nu loop je op een iets hoger tempo nog eens 5 tot 10 minuten in. Tot slot nog een paar losmakende, dynamische rekoefeningen. Daarmee oefen je de uiterste stand van je spieren en gewrichten. Bij hardlopen leg je de focus natuurlijk op je benen.

Het belang van dynamische rekoefeningen
Met dynamisch rekken breng je je spieren al ‘verend’ op lengte. Je maakt zo de spieren en gewrichten los die je tijdens het hardlopen gaat gebruiken. Zo vergroot je de mogelijkheden van deze spieren en gewrichten, en loop je minder snel blessures op.

Bron: www.voorkomblessures.nl

WACHTWOORD AANPASSEN

Je kunt hier je wachtwoord opvragen. Vul je e-mailadres in en krijg een nieuw wachtwoord toegestuurd. Om veiligheidsredenen worden wachtwoorden versleuteld opgeslagen en kunnen we je oude wachtwoord niet toesturen.

Het ingevoerde e-mailadres is niet correct of niet bij ons bekend. Je zou het nogmaals kunnen proberen door het aante passen en nog een keer te versturen.