Trainingsschema's

Kies je trainingsschema

Trainingsschema voor beginnende hardloper

Wil je zelf starten met lopen? Dit is een schema dat je kunt gebruiken om op een verantwoorde manier te beginnen met trainen.
Ben je meer van de apps en tools? Dan is er online veel te vinden. Wij vinden zelf de aanwijzingen van de Belgische Evy erg aanmoedigend: Rennen met Evy Podcasts voor je mobiel. En loop je liever niet alleen? In je woonplaats is zeker een loopgroep actief waarbij je je kunt aanmelden. 

Het is belangrijk om voorafgaand en na afloop van elke training je spieren te rekken en te strekken. Loop na elke training rustig uit.

Week 1

  • Training 1: 6x 1 minuut hardlopen afgewisseld met 3 minuten wandelen
  • Training 2: 8x 1 minuut hardlopen afgewisseld met 2 minuten wandelen

Week 2

  • Training 3: 4x 2 minuten hardlopen afgewisseld met 4x 2 minuten wandelen
  • Training 4: 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 minuten lopen

Week 3

  • Training 5: 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen
  • Training 6: 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen

Week 4

  • Training 7: 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen
  • Training 8: 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen

Week 5

  • Training 9: 6 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 3 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 3 min. lopen
  • Trianing 10: 5 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 7 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen

Week 6

  • Training 11: 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 8 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 2 min.wandelen, 2 min. lopen
  • Training 12: 9 min. lopen, 2 min. wandelen, 7 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen

Week 7

  • Training 13: 20 minuten testloop of 10 min. lopen, 2 min. wandelen, 10 min. lopen
  • Training 14: 12 min. lopen, 2 min. wandelen, 10 min. lopen, 2 min. wandelen, 8 min. lopen

Trainingen allemaal voltooid? Dan kun je als het goed is nu op je gemak de 5 kilomter lopen! Veel loopplezier!

5 km voor de al iets gevorderde loper

Je hebt het eerste schema voor de beginnende hardloper gevolgd. Hieronder vind je het vervolg om de 5 km rond de 30 minuten te gaan lopen. Vergeet niet voorafgaand aan de hardlooptraining en na afloop de spieren te rekken en te strekken (warming up en cooling down).

Week 1

  • Training 1: 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min wandelen, 5 min. lopen, 3 min wandelen, 5 min. lopen.
  • Training 2: 6 min. lopen, 1 min. wandelen, 7 min. lopen, 1 min. wandelen, 6 min. lopen.
  • Training 3: 7 min. lopen, 2 min. wandelen, 8 min. lopen, 2 min. wandelen, 7 min. lopen.

Week 2

  • Training 4: 10 min. lopen, 2 min. wandelen, 12 min. lopen.
  • Training 5: 12 min. lopen, 1 min. wandelen, 9 min. lopen, 1 min. wandelen, 6 min. lopen.
  • Training 6: 15 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen.

Week 3

  • Training 7: 9 min. lopen, 2 min. wandelen, 9 min. lopen, 2 min. wandelen, 9 min. lopen.
  • Training 8: 12 min. lopen, 1 min. wandelen, 12 min. lopen, 1 min. wandelen.
  • Training 9: 14 mi. Lopen, 2 min wandelen, 14 min lopen.

Week 4

  • Training 10: 18 min. lopen, 2 min wandelen, 10 min. lopen.
  • Training 11: 24 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen.
  • Training 12: 30 min. lopen.

Trainingsschema voor 10 km

Je rent inmiddels de 5 km. Wil je trainen voor de 10 km? Hieronder vind je een schema waarmee je binnen 4 weken een uur kunt hardlopen en 10 km kunt lopen.

Week 1

  • Training 1: 20 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen.
  • Training 2: 20 min. lopen, 1 min. wandelen, 20 min. lopen.
  • Training 3: 30 min. lopen, 2 minuten wandelen, 10 min. lopen.

Week 2

  • Training 4: 40 min. lopen
  • Training 5: 30 min. lopen, 1 min wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen.
  • Training 6: 20 min. lopen, 1 min. wandelen, 20 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen.

Week 3

  • Training 7: 30 min. lopen, 1 min. wandelen, 20 min. lopen.
  • Training 8: 40 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen.
  • Training 9: 30 min. lopen, 1 min. wandelen, 20 min. lopen, 1 min. wandelen,10 min. lopen.

Week 4

  • Training 10: 40 min. lopen, 1 min wandelen, 10 min lopen, 1 min wandelen, 10 min. lopen.
  • Training 11: 50 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen.
  • Training 12: 60 min. lopen.

Opbouwschema: van 5 naar 10 km

Beginniveau: 30 min hardlopen zonder pauze

  • TEMPO 1: zeer rustig loop tempo, waarbij praten goed mogelijk is. Kun je lang volhouden.
  • TEMPO 2: gemiddeld loop tempo, waarbij praten nog mogelijk is. Kun je enige tijd volhouden.
  • TEMPO 3: hoog loop tempo, waarbij af en toe iets zeggen nog mogelijk is. Kun je enkele minuten volhouden.

Doe in ieder geval training 1 en training 2. Training 3 is optioneel. Als je training 3 te zwaar vindt, vervang deze dan door een extra training 2. Als je merkt dat je een blessure krijgt, sla dan deze derde training over, of doe bijvoorbeeld de helft van training 1.

Voer voorafgaand aan de trainingen zelf een goede warming-up uit: rustig inlopen, losmaakoefeningen, evt. licht en dynamisch rekken

Week 1

  • Training 1: 30 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (5 min TEMPO 1 - 5 min TEMPO 2 - 3 min wandelen)
  • Training 3: 3-4x (5 min TEMPO 1 - 1 min TEMPO 3 - 3 min wandelen)

Week 2

  • Training 1: 33 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (4 min TEMPO 1 - 4 min TEMPO 2 - 2 min wandelen)
  • Training 3: 1-2x (1-P-2-P-3-P-2-P-1-P min TEMPO 3, P = zelfde looptijd wandelen)

Week 3

  • Training 1: 35 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (4 min TEMPO 1 - 6 min TEMPO 2 - 3 min wandelen)
  • Training 3: 3-4x (4 min TEMPO 1 - 2 min TEMPO 3 - 4 min wandelen)

Week 4

  • Training 1: 40 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (3 min TEMPO 1 - 7 min TEMPO 2-3 min wandelen)
  • Training 3: 1-2x (3-P-2-P-1-P-2-P-3-P min TEMPO 3, P = zelfde looptijd wandelen)

Week 5

  • Training 1: 45 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (5 min TEMPO 1 - 5 min TEMPO 2 - 3 min wandelen)
  • Training 3: 3-4x (4 min TEMPO 1 - 2 min TEMPO 3 - 4 min wandelen)

Week 6

  • Training 1: 50 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (10 min TEMPO 2 - 5 min wandelen)
  • Training 3: 1-2x (1-P-2-P-3-P-2-P-1-P min TEMPO 3, P = zelfde looptijd wandelen)

Week 7

  • Training 1: 55 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (10 min TEMPO 2 - 3 min wandelen)
  • Training 3: 3-4x (4 min TEMPO 1 - 2 min TEMPO 3 - 4 min wandelen)

Week 8

  • Training 1: 60 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (3 min TEMPO 1 - 7 min TEMPO 2-3 min wandelen)
  • Training 3: 1-2x (3-P-2-P-1-P-2-P-3-P min TEMPO 3, P = zelfde looptijd wandelen)

Week 9

  • Training 1: 65 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (5 min TEMPO 1 - 10 min TEMPO 2 - 3 min wandelen)
  • Training 3: 3-4x (4 min TEMPO 1 - 2 min TEMPO 3 - 4 minwandelen)

Week 10

  • Training 1: 70 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (5 min TEMPO 1 - 10 min TEMPO 2 - 3 min wandelen)
  • Training 3: 1-2x (1-P-2-P-3-P-2-P-1-P min TEMPO 3, P = zelfde looptijd wandelen) 

Opbouwschema: van 10 naar 15 km

Beginniveau: 60 á 70 min hardlopen zonder pauze

  • TEMPO 1: zeer rustig loop tempo, waarbij praten goed mogelijk is. Kun je lang volhouden.
  • TEMPO 2: gemiddeld loop tempo, waarbij praten nog mogelijk is. Kun je enige tijd volhouden.
  • TEMPO 3: hoog loop tempo, waarbij slechts af en toe iets zeggen mogelijk is. Kun je enkele minuten volhouden.

Doe in ieder geval training 1 en training 2. Training 3 is optioneel. Als je training 3 te zwaar vindt, vervang deze dan door een extra training 2. Bij beginnende klachten van spieren, pezen of gewrichten, sla dan deze derde training over, of doe bijvoorbeeld de helft van training 1.

Voer voorafgaand aan de trainingen zelf een goede warming-up uit: rustig inlopen, losmaakoefeningen, evt. licht en dynamisch rekken.

Week 1

  • Training 1: 60 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (5 min TEMPO 1 - 10 min TEMPO 2 - 2 min wandelen)
  • Training 3: 4-5x (4 min TEMPO 1 - 2 min TEMPO 3 - 2 min wandelen)

Week 2

  • Training 1: 65 min TEMPO 1
  • Training 2: 3-4x (4 min TEMPO 1-6 min TEMPO 2-2 min wandelen)
  • Training 3: 5-6x (2 min TEMPO 1-2 min TEMPO 3-2 min wandelen)

Week 3

  • Training 1: 70 min TEMPO 1
  • Training 2: 3-4x (2 min TEMPO 1 - 8 min TEMPO 2 - 2 min wandelen)
  • Training 3: 1-2x (1-P-2-P-3-P-2-P-1-P min TEMPO 3, P = zelfde looptijd wandelen)

Week 4

  • Training 1: 75 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (5 min TEMPO 1 - 10 min TEMPO 2 - 2 min wandelen)
  • Training 3: 4-5x (3 min TEMPO 1 - 3 min TEMPO 3 - 2 min wandelen)

Week 5

  • Training 1: 80 min TEMPO 1
  • Training 2: 3-4x (4 min TEMPO 1 - 6 min TEMPO 2 - 2 min wandelen)
  • Training 3: 1-2x (3-P-2-P-1-P-2-P-3-P min TEMPO 3, P = zelfde looptijd wandelen)

Week 6

  • Training 1: 85 min TEMPO 1
  • Training 2: 3-4x (10 min TEMPO 2 - 2 min wandelen)
  • Training 3: 4-5x (4 min TEMPO 1 - 2 min TEMPO 3 - 2 min wandelen)

Week 7

  • Training 1: 90 min TEMPO 1
  • Training 2: 3-4x (2 min TEMPO 1 - 8 min TEMPO 2 - 2 min wandelen)
  • Training 3: 5-6x (2 min TEMPO 1 - 2 min TEMPO 3 - 2 min wandelen)

Week 8 

  • Training 1: 70 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (5 min TEMPO 1 - 10 min TEMPO 2 - 2 min wandelen)
  • Training 3: 2-3x (5 min TEMPO 1 - 5 min TEMPO 2 - 3 min TEMPO 3 - 2 min wandelen) 

Week 9

  • Training 1: 95 min TEMPO 1
  • Training 2: 3-4x (4 min TEMPO 1 - 6 min TEMPO 2 - 2 min wandelen)
  • Training 3: 1-2x (1-P-2-P-3-P-2-P-1-P min TEMPO 3, P = zelfde looptijd wandelen) 

Week 10 

  • Training 1: 90 min TEMPO 1
  • Training 2: 3-4x (2 min TEMPO 1 - 8 min TEMPO 2 - 2 min wandelen)
  • Training 3: 4-5x (3 min TEMPO 1 - 3 min TEMPO 3 - 2 min wandelen)

Opbouwschema: van 15 naar 21.1 km

Beginniveau: 90 á 95 min hardlopen zonder pauze

  • Tempo 1: zeer rustig loop tempo, waarbij praten goed mogelijk is. Kun je lang volhouden.
  • Tempo 2: gemiddeld loop tempo, waarbij praten nog mogelijk is. Kun je enige tijd volhouden.
  • Tempo 3: hoog loop tempo, waarbij slechts af en toe iets zeggen mogelijk is. Kun je enkele minuten volhouden.

Doe in ieder geval training 1 en training 2. Training 3 is optioneel. Als je training 3 te zwaar vindt, vervang deze dan door een extra training 2. Bij beginnende klachten van spieren, pezen of gewrichten, sla dan deze derde training over, of doe bijvoorbeeld de helft van training 1.

Voer voorafgaand aan de trainingen zelf een goede warming-up uit: rustig inlopen, losmaakoefeningen, evt. licht en dynamisch rekken

Week 1

  • Training 1: 90 min TEMPO 1
  • Training 2: 3-4x (2 min TEMPO 1 - 10 min TEMPO 2 - 2 min wandelen)
  • Training 3: 2-3x (5 min TEMPO 1 - 5 min TEMPO 2 - 3 min TEMPO 3 - 2 min wandelen)

Week 2

  • Training 1: 60 min TEMPO 1
  • Training 2: 4-5x (8 min TEMPO 2 - 2 min wandelen)
  • Training 3: 5-6x (2 min TEMPO 1 - 2 min TEMPO 3 - 2 min wandelen)

Week 3

  • Training 1: 95 min TEMPO 1
  • Training 2: 3-4x (2 min TEMPO 1 - 8 min TEMPO 2 - 2 min wandelen)
  • Training 3: 2-3x (1-2-3-2-1 min TEMPO 3, P=looptijd wandelen)

Week 4

  • Training 1: 100 min TEMPO 1
  • Training 2: 4-5x (8 min TEMPO 2 - 2 min wandelen)
  • Training 3: 2-3x (5 min TEMPO 1 - 5 min TEMPO 2 - 3 min TEMPO 3 - 2 min wandelen)

Week 5

  • Training 1: 105 min TEMPO 1
  • Training 2: 3-4x (2 min TEMPO 1 - 10 min TEMPO 2 - 2 min wandelen)
  • Training 3: 5-6x (2 min TEMPO 1 - 2 min TEMPO 3 - 2 min wandelen)

Week 6

  • Training 1: 110 min TEMPO 1
  • Training 2: 4-5x (10 min TEMPO 2 - 2 min wandelen)
  • Training 3: 2-3x (3-2-1-2-3 min TEMPO 3, P=looptijd wandelen)

Week 7

  • Training 1: 115 min TEMPO 1
  • Training 2: 3-4x (2 min TEMPO 1 - 8 min TEMPO 2 - 2 min wandelen)
  • Training 3: 2-3x (5 min TEMPO 1 - 5 min TEMPO 2 - 3 min TEMPO 3 - 2 min wandelen)

Week 8

  • Training 1: 60 min TEMPO 1
  • Training 2: 4-5x (8 min TEMPO 2 - 2 min wandelen)
  • Training 3: 5-6x (2 min TEMPO 1 - 2 min TEMPO 3 - 2 min wandelen)

Week 9

  • Training 1: 120 min TEMPO 1
  • Training 2: 3-4x (2 min TEMPO 1 - 10 min TEMPO 2 - 2 min wandelen)
  • Training 3: 2-3x (3-2-1-2-3 min TEMPO 3, P=looptijd wandelen)

Week 10

  • Training 1: 125 min TEMPO 1
  • Training 2: 3-4x (8 min TEMPO 2 - 2 min wandelen)
  • Training 3: 2-3x (5 min TEMPO 1 - 5 min TEMPO 2 - 3 min TEMPO 3 - 2 min wandelen)

WACHTWOORD AANPASSEN

Je kunt hier je wachtwoord opvragen. Vul je e-mailadres in en krijg een nieuw wachtwoord toegestuurd. Om veiligheidsredenen worden wachtwoorden versleuteld opgeslagen en kunnen we je oude wachtwoord niet toesturen.

Het ingevoerde e-mailadres is niet correct of niet bij ons bekend. Je zou het nogmaals kunnen proberen door het aante passen en nog een keer te versturen.