Voedingstips

Goed herstel tijdens je training = fit aan de start

Inname van koolhydraten na een inspanning is van belang voor een goed herstel. Hierdoor wordt namelijk de aanmaak van spierglycogeen (=brandstof voor spieren) gestimuleerd. De juiste hoeveelheid is 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht het eerste uur na de training, gevolgd door nog 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in het tweede uur of door een normaal eetpatroon na het eerste uur.

Voorbeeld:
Iemand weegt 80 kg en zou dus 80 x 1 gram = 80 gram koolhydraten het eerste uur na inspanning moeten innemen.

  • Direct na de inspanning 500 ml isotone sportdrank: 30 gram
  • Een half uur na de inspanning een kleine eierkoek: 23 gram
  • Drie kwartier na de inspanning een grote banaan: 30 gram

Dit komt neer op 83 gram koolhydraten het eerste uur na inspanning.

Waarom is voldoende drinken zo belangrijk?

Een draaiende automotor wordt warm. Bij de motoren van je lichaam, de spieren, is ook een temperatuurstijging als je in actie komt. Om de motorwarmte van een auto af te voeren leidt men koelvloeistof naar de radiator. Bij te weinig koelvloeistof zal de motor oververhit raken.

Je transparatievocht kun je als koelvloeistof beschouwen. het verdampen van zweet op je huid (de radiator) onttrekt warmte aan je lichaam. Het voorkomt dat je lichaamstemperatuur te veel stijgt. Gaat er teveel zweet verloren, dan kan je lichaam oververhit raken. Afhankelijk van de vrijgekomen hitte zweet je tijdens het hardlopen zo'n 2 à 3 liter per uur.

Zweet wordt door de zweetklieren onttrokken aan het bloed, dat daardoor indikt. Het is daarom belangrijk dat je tijdens en na de training je vochttekort aanvult. Kies voor dorstlessende sportdranken, water of thee.

Water of sportdrank?

Tijdens het hardlopen verlies je door zweten niet alleen veel vocht, maar ook zouten en andere mineralen.

Wanneer je minder dan een uur sport, is water een prima dorstlesser. Water zorgt er echter niet voor, dat de verloren mineralen weer worden aangevuld. Bij langere inspanning kun je dan ook beter kiezen voor een sportdrank. Deze dranken bevatten water, koolhydraten en mineralen. Ze werken daardoor niet alleen dorstlessend, maar zorgen ook voor aanvulling van koolhydraten en mineralen.

Er zijn heel veel verschillende sportdranken verkrijgbaar. Je kunt tijdens het lopen het beste kiezen voor een isotone sportdrank. Deze worden makkelijk opgenomen door het lichaam, waardoor de kans op maagklachten niet zo groot is. Het handigst is, om tijdens de training even te ‘oefenen’ met de sportdrank. Zo weet je welke sportdrank jouw lichaam het beste kan verdragen en kom je tijdens de loopwedstrijd niet voor onaangename verrassingen te staan. Een isotone sportdrank bevat6 a8 gramkoolhydraten per 100 ml. Voorbeelden van isotone sportdranken zijn: Aquarius, Extran Hydro, AA-Isotone en Isostar.

Voeding en hardlopen

Koolhydraten
De energie voor de spieren wordt geleverd door afbraak van koolhydraten en vetten. Hoe hoger de intensiteit van de arbeid, hoe meer koolhydraten er worden verbrand. Een sporter heeft dagelijks dan ook 60% van zijn inname aan energie nodig in de vorm van koolhydraten. De koolhydraatvoorraad in het lichaam is voldoende voor ongeveer ¾ tot 1½ uur sporten. Daarna is de voorraad in de spieren leeg (duizelig, trillen en de hongerklop).

5-10 km: Bij deze afstand zijn er geen extra aanvullingen van koolhydraten voor en tijdens de wedstrijd nodig zijn.

Halve marathon: Het is aan te bevelen om tijdens de wedstrijd een extra inname te plannen van koolhydraten. Dit kan door middel van sportgel of isotone sportdrank. Extra inname van koolhydraten voorafgaand aan de wedstrijd is niet nodig.

Hele marathon: Bij een hele marathon is het aan te bevelen om voorafgaand aan de wedstrijd koolhydraten te stapelen. Het lichaam is in staat om een extra energievoorraad aan te leggen in het lichaam die aangesproken wordt wanneer de “normale” energievoorraad op zou zijn. Hiervoor is een specifiek voedingsschema noodzakelijk. Daarnaast is het van belang om ook tijdens de marathon extra koolhydraten in te nemen door middel van sportgel of sportdrank.

Eiwit
Een krachtsporter, duursporter en teamsporters hebben vaak extra eiwitten nodig, zo’n 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamgewicht. De Nederlandse voeding bevat deze hoeveelheid ruimschoots.

Herstel
Inname van koolhydraten na een inspanning is van belang voor een goed herstel. Hierdoor wordt namelijk de aanmaak van spierglycogeen (=brandstof voor spieren) gestimuleerd.

De juiste hoeveelheid is 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht het eerste uur na de training, gevolgd door nog 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in het tweede uur of door een normaal eetpatroon na het eerste uur. Direct na de inspanning is het goed om te kiezen voor producten die snel worden opgenomen (= Glykemische index) (Zie bijlage producten met een hoge glykemische index).

Voorbeeld:
Iemand weegt 80 kg en zou dus 80 x 1 gram = 80 gram koolhydraten het eerste uur na inspanning moeten innemen.

  • Direct na de inspanning 500 ml isotone sportdrank: 30 gram
  • Een half uur na de inspanning een kleine eierkoek: 23 gram
  • Drie kwartier na de inspanning een grote banaan: 30 gram

Dit komt neer op 83 gram koolhydraten het eerste uur na inspanning.

Koolhydraten en eiwitten
Het herstel van glycogeenvoorraden wordt bevorderd door toevoeging van eiwitten. Een kleine hoeveelheid, 15 tot 30 gram, eiwitten toevoegen is al voldoende. (zie bijlage Voorbeelden voeding na inspanning)

Sportdranken per 100 ml

  • Hypotone sportdrank: < 6 gram koolhydraten. Concentratie is lager dan de concentratie van ons bloed
  • Isotone sportdrank: 6-8 gram koolhydraten. Concentratie is gelijk aan de concentratie van ons bloed.
  • Hypertone sportdrank: > 8 gram koolhydraten. Concentratie is hoger dan de concentratie van ons bloed

Tijdens de inspanning moet worden gekozen voor een isotone sportdrank omdat dit het snelst in het bloed wordt opgenomen. Zowel een hypertone als en hypotone sportdrank kan zwaar op de maag vallen. Na de inspanning kan worden gekozen voor een isotone of hypertone sportdrank, zie herstel.

Vocht
Hoeveel vocht je tijdens de inspanning verliest is gemakkelijk zelf te berekenen: Ga voor een intensieve training op de weegschaal staan en direct na de training, zonder tussendoor iets te eten of drinken. Het verschil = vochtverlies. Dit is de hoeveelheid vocht die je aan moet vullen tijdens de wedstrijd om optimaal te blijven presteren.

Alcohol na sport
Alcohol leidt tot een vertraagde afbraak van lactaat, wat het herstel niet ten goede komt. Lactaat veroorzaakt spierpijn. Dit lactaat vertraagt ook weer de afbraak van alcohol in het lichaam. Na de inspanning zijn de voorraden vocht en koolhydraten vaak op en moeten deze aangevuld worden. Alcohol zorgt juist voor vochtverlies.

Samengevat
Voor en/of tijdens een wedstrijd kan een sporter kiezen voor sportdrank, maar dit moet altijd een isotone sportdrank zijn. Dit mag niet meer dan een liter per uur zijn, omdat het lichaam dit niet kan opnemen.

Het is van belang om direct na de training iets te eten of drinken met koolhydraten. Dit kan dan een sportdrank of voedsel zijn dat suiker bevat. Voor het herstel is het goed om deze koolhydraatinname na de wedstrijd / training te combineren met een product met eiwit zoals yoghurt, kwark of melk. Het is niet nodig om extra eiwit te nemen in de vorm van shakes, want in normale voeding zit voldoende eiwit.

Alcohol is niet aan te raden na de wedstrijd, maar ook niet tijdens een intensieve trainingsperiode. Dit vertraagt het herstel.

WACHTWOORD AANPASSEN

Je kunt hier je wachtwoord opvragen. Vul je e-mailadres in en krijg een nieuw wachtwoord toegestuurd. Om veiligheidsredenen worden wachtwoorden versleuteld opgeslagen en kunnen we je oude wachtwoord niet toesturen.

Het ingevoerde e-mailadres is niet correct of niet bij ons bekend. Je zou het nogmaals kunnen proberen door het aante passen en nog een keer te versturen.